Estratégia de Aquecimento

Texto da Revista Atletismo nº 398 editada em 2014

Aquecer é importante para qualquer corrida e o objectivo do aquecimento é preparar o seu corpo para correr em ritmo de prova.

E dependendo da sua condição e da prova que vai fazer, pode aquecer antes ou aproveitar os primeiros quilómetros da corrida para isso.

Se busca performance, o sucesso do seu aquecimento depende da hora a que chega ao local da prova.

Três boas estratégias de aquecimento, para quem quer obter uma boa performance e começar na velocidade certa as principais distâncias das corridas de estrada.

5 Km – Uma boa estratégia é aquecer entre 10 a 20 minutos, começando de forma tranquila e progressiva. E os últimos dois ou três minutos podem ser bem próximos do seu ritmo alvo para a prova.

10 Km – Aqui, o aquecimento pode ser um pouco menor, entre 10 a 15 minutos no mesmo esquema de progressão e terminando próximo do seu ritmo de prova. Talvez uma ingestão de carbohidratos entre o aquecimento e a partida seja uma boa ideia.

21 km – Para esta distância o seu aquecimento de ser entre 10 a 12 minutos, comece a trote leve e acabe com uma corrida em ritmo moderado para não ficar sem energia no final.

42 Km – Um dos desafios da maratona é cruzar a linha de chegada antes de esgotar as reservas de energia. Uma boa estratégia de aquecimento seriam duas corridas de aproximadamente cinco minutos, com três ou quatro minutos de intervalo caminhando ou fazendo um alongamento.

6 Conselho para as Corridas de Montanha

A antiga revista `Atletismo´ no seu nº 397 de Dezembro de 2014 deixava 6 conselho para as corridas de montanha que tinham um papel muito importante no panorama nacional de corridas amadoras.

A notícia começava assim;

Se mora na cidade mas quer participar em provas de montanha, saiba alguns aspectos para que a sua experiência não se torne um inferno.

São cada vez mais aqueles que procuram a natureza para correr. É um fenómeno imparável como o mostram a quantidade de novas corridas que surgem nos parques naturais.

1. Procure treinar em relevos mais acentuados: Nos trilhos, as subidas costumam ser mais inclinadas do que nas ruas pavimentas. Portanto prepara-se de acordo, rotina de treinos.
2. Corra na ponta dos pés: São inegáveis as vantagens em se correr nas pontas dos pés. Saiba que essas vantagens são mais significativas quanto pior for o relevo.
3. Suba com passos curtos: Subir com passos um pouco mais curtos (e nas pontas dos pés) ajuda-o a manter o seu embalo na subida.
4. Desça rápido: Pode parecer contraditório mas é mais seguro descer mais rápido. Ao correr mais rápido, aproveita-se melhor a força da gravidade e consegue-se aumentar o ritmo sem ter que fazer mais força.
5. Ande: Deixe um pouco o seu orgulho de lado. Se a subida for muito íngreme, pode ser mais vantajoso caminhar do que correr.
6. Corra acompanhado: Dependendo do trilho, estará mais isolado. Portanto, é recomendado sempre que possível correr com um parceiro de treino.

Encontrei estes dados curiosos. A notícia diz assim; O número 180 pode representar o valor teórico de pulsações máximas por minuto, conseguido por um indivíduo masculino com 40 anos de idade. Aos 20 anos, segundo os modelos teóricos, será de 200 batidas por minuto aos 30 anos, de 190, aos 50 anos de 170 e, aos 60 anos de 160 pulsações. Por outras palavras, quanto mais idade, menos o coração consegue fazer esforços cardíacos intensos.

Penso que o Recorde do Mundo da Maratona para atletas com 100 anos de idade ainda seja do indiano Fauja Singh com 8h 11m 59s.

“Correr Durante a Gravidez”  outro artigo da Revista Spiridon nº 261-2 onde a Drª Nancy Davies aborda o assunto e transmite alguns detalhes para a continuação da prática desportiva e principalmente a corrida.

A Drª. Deixa um quadro com três cenários e as suas propostas. Dentro de que a gravidez não é uma doença.

Grupo A – Corredora ocasional com média semanal de uma ou duas corridas e num total de 20 minutos de esforço;

Primeiro Trimestre – Tudo irá continuar dentro dos mesmos parâmetros de esforço físico.

Segundo Trimestre – Continuamos a recomendar a não alteração do esquema habitual de corrida.

Terceiro Trimestre – O volume da barrida irá ditar algumas leis, mas, mesmo assim, a prática da corrida contínua deverá ser possível.

Grupo B – Corredora regular três a quatro corridas por semana, e média de 40 a 60 minutos de esforço por sessão;

Primeiro Trimestre – Naturalmente que por se entrar numa fase de adaptação especial haverá nova situação orgânica e esta é uma realidade a ter sempre em conta.

Segundo Trimestre – Nestes meses, e para aquelas que têm uma prática regular embora não sendo ainda a 100%, tudo pode ser muito variável de mulher para mulher.

Terceiro Trimestre – O aumento do peso da barriga pode ser obstáculo a considerar, mas tenha a noção de que o movimento será bastante útil tanto para si como para o bebé.

Grupo C – Corredora experiente inclui desportivas com anos de prática e correm facilmente durante 60 minutos.

Primeiro Trimestre – Como em todos os outros grupos, é uma fase de adaptação gradual, e embora o volume da barriga não seja ainda nada significativo e possa impedir o normal desenrolar das passadas da atleta.

Segundo Trimestre – Neste período, quando se está em boa forma, pode-se começar a agradecer à criança que vai nascer as boas sessões de corrida que vier a fazer.

Terceiro Trimestre – Continuar a correr nos três meses finais, não deve ser problema para uma desportista experiente, principalmente se o seu programa de treino for centrado em corridas contínuas em perfeito equilíbrio de oxigénio.

O artigo com mais desenvolvimentos na revista.

Como é habitual da Revista Spiridon nos seus artigos levanta sempre grandes questões que vivemos treino após treino, corrida após corrida, no seu nº 261-2, no artigo “Quantas Provas Por Ano”, não ligamos aos tempos de descanso e sem esse pormenor, até que aparece aquilo que nenhum de nós gostamos de ter as lesões, deixo aqui o quadro de recuperação, muito mais tem o artigo.

Distância 100 m ** Recuperação 1 dia

Distância 1.500 m ** Recuperação 3 dias

Distância 5.000 m ** Recuperação 5 dias

Distância 10.000 m ** Recuperação 8 a 10 dias

Distância Meia Maratona ** Recuperação 12 a 14 dias

Distância Maratona ** Recuperação 20 dias

Distância 100 km ** Recuperação 20 dias

Maratona Sherry em Jerez de la Frontera

24 de Abril de 2022

Cheguei como habitual algum tempo antes das 8 horas, os atletas iam chegando, os dorsais além do número apresentavam a bandeira do país, estavam representados quanto pode ver a Espanha, Bélgica, França, Inglaterra, Grécia, Dinamarca e Portugal.

Partida dada dentro da Escola de Equitação para se ir em direcção às vinhas primeiro uma passagem dentro da Jerez no alcatrão, para se entrar nas vinhas um quilómetros mais à frente, onde o piso variava entre o barro e a terra batida que tornava o percurso muito complicado, o barro ficava colado aos ténis em me retirava aderência e obrigava-me a um esforço suplementar.

Terreno que tanto gosto, subidas e descidas mas actualmente a minha forma física é bastante fraca, para aquela exigência física, mas tinha que gerir aquelas dificuldades, porque o meu objectivo era terminar, tinha que ser mais forte que o meu estado de saúde actual e provar a mim mesmo que não estava derrotado.

Outro obstáculo que tive de vencer foi o aquecimento dos meus pés que tiveram sujeitos, nunca me tinha acontecido, até cheguei ao ponto de desapertar totalmente os ténis para tentar arrefecer os pés, mas pouco melhorou, com este improviso quando cheguei ao fim não tinha nenhuma bolha, mas em contra partida estavam muito doridos.

Passei a meta 5 horas depois de ter partido, mas com o sentido que me tinha proposto estava vencido.